Skip to main content

Κυκλική αερόβια προπόνηση με μια fitball

Η personal trainer Στέλλα Δίγκα, σήμερα σου δείχνει πως να γυμναστείς ΟΠΟΥΔΗΠΟΤΕ, έχοντας μόνο μία fitball. (Εξ' άλλου το Motto της είναι "gym everywhere"). Έτοιμη;

TIPS 

Προτιμήστε την FitBall γιατί  βελτιώνει την στάση του σώματος , ενδυναμώνει τον κορμό , προσφέρει σύσφιξη μυών και σταθεροποιεί  την σπονδυλική στήλη. 

Εκτελούμε 2 με 3 σετ των 15 επαναλήψεων. 

30’’ διάλειμμα ανάμεσα από κάθε σετ. 

Πριν και μετά την εκτέλεση του προγράμματος κάνουμε 10’ αερόβιο (διάδρομο, περπάτημα, ποδήλατο) και διατάσεις στο τέλος του προγράμματος. 

Καταναλώνουμε πολλά υγρά πριν και μετά την προπόνηση. 

1) Προβολές  

Το ένα πόδι στήριξης μπροστά το άλλο πάνω στην μπάλα ακουμπώντας μόνο την μύτη του ποδιού.

Λυγίζω το μπροστά πόδι σχεδόν σε ορθή γωνία, μακραίνω το πίσω ρολάροντας την μπάλα.

Προσοχή στην μέση σφίγγω κοιλιά. 

2) Έκταση ποδιού στο πλάι  

Τοποθετώ το ένα πόδι πάνω στην μπάλα.

Λυγίζω το πόδι στήριξης χωρίς το γόνατο να περνάει μπροστά από την μύτη του ποδιού, μακραίνω το άλλο πόδι με την μπάλα μου μακριά στο πλάι  χωρίς να χάσω το κέντρο βάρους μου. 

3) Προσαγωγοί 

Πόδια ανοιχτά με τις μύτες ελαφρώς γυρισμένες προς τα έξω, οι φτέρνες στην ίδια ευθεία, λυγίζω χωρίς τα γόνατα να περνάνε τις μύτες των ποδιών.

Σε κάθε επανάληψη σηκώνω την μπάλα ψηλά. 

Δες κι αυτό: Καλοκαιρινά μυστικά ομορφιάς

 

4) Κοιλιακοί 

Ξαπλώνω ανάσκελα πάνω στην μπάλα,τα πόδια μου ακουμπάνε στο έδαφος με τα γόνατα σχεδόν σε ορθή γωνία, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Σε κάθε επανάληψη μακραίνω τα χέρια μπροστά με τους ώμους χαλαρούς. 

5) Σανίδα 

Χέρια και πόδια παράλληλα μεταξύ τους, κοιλιά σφιχτή. Τοποθετώ τα πόδια πάνω στην μπάλα τεντωμένα.

Σφίγγω κοιλιά  μαζεύω την μπάλα δημιουργώντας ορθή γωνία τον κορμό με τα πόδια. 

6) Ραχιαίοι 

Ξαπλώνω μπρούμυτα πάνω στην μπάλα ακουμπώντας χέρια και πόδια στο έδαφος. 

Ανεβάζω κορμό με τα χέρια  τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι. 

Για περισσότερες λεπτομέρειες:

stell.aki@hotmail.com

FB: Stela Diga