Skip to main content

Φυτικές ίνες: Αυτές είναι οι τροφές που τις περιέχουν

από τη Δήμητρα Βλωτιδέλλη

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές από πολύ παλιά, αλλά ειδικά τα τελευταία χρόνια η αξία τους στη διατροφή έχει αναγνωριστεί σε τέτοιο σημείο, ώστε σήμερα να θεωρούνται βασικές για τη προαγωγή της καλής υγείας και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες. Πρόκειται ουσιαστικά για συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, που δεν διασπώνται στον οργανισμό γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται. Όπως έχει αποδειχθεί, βοηθούν σημαντικά στην υγεία του πεπτικού μας συστήματος,  μπορούν να ρίξουν τα επίπεδα ζαχάρου του αίματος και τα επίπεδα χοληστερίνης, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη κ.α. Βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. 

Παρακάτω μπορείς να δεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. 

  • Αβοκάντο, περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά που βοηθούν την καρδιά ενώ 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο δίνουν περίπου 2 γραμμάρια φυτικές ίνες.
  • Ζυμαρικά ολικής άλεσης, αν αγαπάτε τα ζυμαρικά δε χρειάζεται να τα στερηθείτε για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί μόνο να τα αντικαταστήσετε με ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα οποία προσφέρουν 6γρ. φυτικές ίνες ανά μερίδα.
  • Καστανό ρύζι, ένα φλιτζάνι ρυζιού περιέχει 3,5γρ. φυτικών ινών. Έχει διαφορετική γεύση από το άσπρο ρύζι και έρευνες έδειξαν, ότι μια με δύο μερίδες καστανό ρύζι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 11%.
  • Μήλα και αχλάδια, τα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ θρεπτικά για τον οργανισμό.Ένα μήλο, που καταναλώνεται με τη φλούδα του, περιέχει 4,5γρ. φυτικών ινών. Το ίδιο ισχύει και για ένα αχλάδι, που χαρίζει 5,5 γρ φυτικών ινών. 
  • Αμυγδαλοβούτυρο, είναι γεμάτο ξηρούς καρπούς και περιέχει 25% περισσότερες φυτικές ίνες ανά δύο κουταλιές σερβιρίσματος, από όσο το φυστικοβούτυρο.
  • Καλαμπόκι, σνακ για όλες τις εποχές που τρώγεται είτε βραστό είτε ψητό είτε σαν ποπ κορν. Μισό φλιτζάνι καλαμπόκι περιέχει 2γρ. φυτικών ινών.
  • Άσπρα φασόλια, μια σούπερ τροφή που περιέχει σίδηρο, κάλιο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
  • Μαύρα φασόλια, επίσης σύμμαχός σας σε μια υγιεινή διατροφή γιατί λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά αλλά και ως πηγή φυτικών ινών (ένα φλιτζάνι περιέχει 15γρ.).

H Δήμητρα Βλωτιδέλλη είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Fb: Δια τροφήν- Διατροφολογικό Κέντρο